Diyetisyen Selcen Türköz'ün kaleminden... Bağışıklığınızı Desteklemek için Mucize Aramayın...
Kışın Bağışıklığınızı Desteklemek için Mucize Aramayın, Sofranızı Renklendirin!
Kış gelince mutfaklarda küçük bir “bağışıklık seferberliği” başlar: portakallar sıkılır, zencefiller rendelenir, çaylar demlenir. Oysa tek bir besin ya da “mucize” bir karışım bizi hastalıklardan korumaz. Bağışıklık; dengeli beslenme, uyku, hareket, bağırsak sağlığı ve stres yönetiminin birlikte etkilediği bir savunma ağıdır. İyi haber şu: Bu sistemi destekleyen besin ögelerinin büyük bölümü zaten soframızda. İşte kış sofranızdan eksik etmemenizi önerdiğim yedi grup:
1. Portakal başrolde, ama yalnız değil
Kış denince akla ilk portakal gelir; ancak mandalina, kivi, kırmızı biber, brokoli ve maydanoz da güçlü C vitamini kaynaklarıdır. C vitamini antioksidan özellik gösterir, bağışıklık hücrelerinin normal işlevlerini destekler ve bitkisel demirin emilimine katkı sağlar. Ancak “ne kadar çok C vitamini, o kadar az hastalık” düşüncesi doğru değildir. Meyveyi sıkmak yerine bütün yemek ise liften de yararlanmanızı sağlar.
2.Bağırsağınızı unutmayın
Bağırsak mikrobiyotası bağışıklık sistemiyle yakından ilişkilidir. Yoğurt, kefir ve uygun şekilde
fermente edilmiş turşular sofraya eklenebilecek değerli seçeneklerdir. Yine de her fermente besin
probiyotik değildir ve turşuda tuz miktarına dikkat etmek gerekir. Yulaf, baklagiller, tam tahıllar, sebzeler, meyveler ve kuruyemişlerden gelen lifler de bağırsak bakterilerinin beslenmesine katkı sağlar.
3.Kışın renkli yüzü: Yeşillikler ve kök sebzeler
Ispanak, pazı, lahana, karalahana, brokoli, havuç ve balkabağı; C vitamini, folat, karotenoidler, polifenoller ve lif açısından değerlidir. Havuç, balkabağı ve koyu yeşil yapraklı sebzelerdeki bazı
karotenoidler vücutta A vitaminine dönüştürülebilir. A vitamini; deri, bağırsak ve solunum yollarındaki dokuların normal bütünlüğünün korunmasında rol oynar. Tek bir sebzeye odaklanmak yerine tabağınızı renklendirin.
4.Mucize değil, mutfağın sadık dostları:
Sarımsak, soğan, bal ve zencefil
İçerdikleri biyoaktif bileşenlerle beslenmemizin değerli parçalarıdır; özellikle sarımsak ve soğan kükürtlü bileşikler açısından dikkat çeker. Sarımsağı doğradıktan veya ezdikten sonra 5–10 dakika bekletmek, yararlı kükürtlü bileşiklerin oluşmasını destekleyebilir. Ancak bunlar enfeksiyonlardan koruyan mucizevi çözümler değildir; bir kaşık ballı zencefil ya da birkaç diş sarımsak ilaç yerine geçmez.
5.Savunma hattının yapı taşı: Protein
Bağışıklık hücrelerinin çoğalması ve antikor üretimi için vücudun aminoasitlere, yani proteine ihtiyacı vardır. Yumurta, mercimek, nohut ve kuru fasulye bu açıdan güçlü seçeneklerdir.
Baklagiller ayrıca lif, folat, demir ve çinko sağlar; yanına limonlu bir salata eklemek bitkisel demirden daha iyi yararlanmanıza yardımcı olabilir.
6.Omega-3'ün adresi: Yağlı balıklar
Hamsi, sardalya, uskumru ve somon; bağışıklık ve inflamasyon süreçlerinin düzenlenmesinde rol oynayan EPA ve DHA omega-3 yağ asitlerinin önemli kaynaklarıdır. Ayrıca kaliteli protein ve D vitamini sağlarlar. Kışın güneşten yararlanma azaldığı için D vitamini düzeyleri düşebilir; ancak yalnızca besinlerle yeterli D vitamini almak her zaman mümkün olmayabilir. Takviye gerekiyorsa gelişigüzel yüksek doz yerine kişinin gereksiniminin değerlendirilmesi daha doğrudur.
7.Bir avuçluk iyilik: Ceviz, fındık, badem
E vitamini, sağlıklı yağlar, çinko ve selenyum sunan kuruyemişler, küçük miktarlarda bile önemli katkı sağlar. E vitamini antioksidan savunmada rol oynar, çinko bağışıklık hücrelerinin normal işlevlerine katkıda bulunur, selenyum ise antioksidan sistemde görev alan bazı enzimlerin yapısına katılır. Küçük olmaları sınırsız tüketilebilecekleri anlamına gelmez; bir avuç, hem pratik hem besleyici bir ara öğündür.
Son söz
Tek bir besin, tek bir çay ya da tek bir karışım bizi hastalıklardan korumaz; ama çeşitli, dengeli ve
düzenli bir sofra savunma sistemimize her gün sessizce destek verir. Bunu yeterli uyku, düzenli
hareket ve stresle başa çıkma becerisiyle birleştirdiğinizde kışa çok daha güçlü girersiniz. Bu kış mucize aramayın; tabağınızı renklendirin, sofranızı çeşitlendirin. Sağlıklı bir kışın ilk adımı her zaman sofradan atılır.
Dyt. Selcen Türköz
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır. Kronik bir rahatsızlığınız varsa ya da özel bir beslenme düzeniniz varsa, bir uzmana danışmadan beslenme değişikliği yapmayın.
